Meine erste Triathlon-Mitteldistanz: Schwimmen

Als ich die Wechselzone betrete ist es noch dunkel. Außer die Getränke und die Verpflegung am Rad zu montieren gibt es eigentlich nicht viel zu tun. Alles geht sehr entspannt zu. Durch die Lautsprecher schallen Musik, Begrüßungen und Informationen zum Ablauf. Viele überprüfen ein letztes mal den Luftdruck der Reifen. Motivation, Vorfreude und der Wille für neue Bestzeiten liegen in der Luft.
Die Wettervorhersage ist bei ihrer Meinung geblieben: Regenwahrscheinlichkeit 90%. Aber noch ist es trocken.

Felix und Olli sind auch schon in der Wechselzone. Die beiden sind im gleichen Triathlonverein, dem auch ich seit gut zwei Jahren angehöre. Gemeinsam gehen wir zur Startbeutelabgabe, und dann steigen wir in unsere Neoprenanzüge. Bis hierher fühle ich mich gut. Im gemütlichen Trott gehts dann zum Schwimmstart. Da ich eher zu den langsamen Schimmern gehöre, kann ich mir Zeit lassen. Und die nutze ich … richtig … dazu die langsam nervös werdende Peristaltik zu entleeren.

Der Schwimmstart ist ein sogenannter „rollender Start“. Das bedeutet, man steht in einer Schlange an, und alle fünf Sekunden dürfen zwei Sportler ins Wasser hüpfen. Von den 1500 Startern stehen etwa 1387 vor mir. Dann die Durchsage: Die Radstrecke kann aus Sicherheitsgründen noch nicht frei gegeben werden. Der Start verzögert sich um fast eine Stunde. Die Wartezeit wird durch den Motivationsansager überbrückt. Mal müssen wir klatschen, mal die Zuschauer. Geburtstagskinder werden erwähnt. Sportler, die ohne Neoprenanzug und nur in Badehose an den Start gegangen sind, werden anerkennend gefeiert. Ich erfahren, dass der älteste Teilnehmer 78 Jahre alt ist und vor etwa drei Jahren mit dem Triathlonsport begonnen hat … „toll“ denke ich, „wenn der jetzt auch noch vor mir ins Ziel kommt“ … Der Rest rauscht irgendwie an mir vorbei, weil ich die ganze Zeit überlege wie ich diese Schwimmstrecke überlebe …

Dann ist es soweit. Der Start wird frei gegeben. Langsam rücke ich mit der Masse vorwärts Richtung Start. Olli und ich stehen immer noch an, als bereits die ersten das Wasser nach ca. 30 Minuten wieder verlassen. Nein, nicht weil sie aufgegeben haben, sondern, weil sie die 1900 Meter Schwimmstrecke hinter sich gebracht haben. Ja, sowas geht. Nur bei mir eben nicht. Dann sind nur noch ein paar Leute vor mir. Ich stecke meine Ohrstöpsel ins Ohr, setze die Schwimmbrille auf, richte die Badekappe. Jetzt ist es also soweit. Und auch wenn ich jetzt mega aufgeregt bin, ich freue mich wirklich sehr, dass es jetzt endlich los geht. Jetzt beginnt das, worauf ich mich Monate lang vorbereitet habe.
Noch eine Ghettofaust mit Olli, erst er, dann ich hinterher ins Wasser. Dann bin ich drin. Und wieder brauche ich eine gewisse Zeit, um mit dem Kopfkino im Freiwasser klar zu kommen. Diesmal ist es nicht so schlimm wie sonst. Abwechselnd Kraul- und Brust schwimmend immer grade aus.

Obwohl ich mich relativ weit hinten bei den langsamen Schwimmern eingereiht habe, werde ich noch von einigen überholt. Dann überhole auch ich ein, zwei Schwimmer, dann bleibe ich mit einer Gruppe aus bummelig zehn Schwimmern zusammen. Die Selbsteinschätzung in Sachen Schwimmzeit war also richtig.

Plötzlich dengel ich mit meinem Kopf vor eine kleine Boje, die in regelmäßigen Abständen die Bahnen der Regattabahn markieren. Etwas verwirrt muss ich kurz auf der Stelle schwimmen, um mich zu orientieren. Man könnte ja denken auf so einer Regattabahn ist es leicht, weil es geht ja nur gradeaus. Mitnichten. Beim Kraulschwimmen habe ich offensichtlich einen Hang nach links, den gleiche ich in regelmäßigen Abständen durch Brustschwimmen wieder aus. In diesem Zickzackkurs bewege ich mich langsam aber stetig in Richtung Wendeboje, und das erstaunlich gut. Dann die Wendeboje. Ich bin schon ziemlich platt, und als ich daran denke, dass ich das ganze Stück wieder zurück muss … nützt ja nix, also weiter. Nach gut der Hälfte vom Rückweg werde ich noch ein paar mal überholt. Zum Ende hin bin ich dann doch recht langsam geworden. Aber ich habe mir vorgenommen meine Kräfte gut einzuteilen, um noch genug Puste für die letzte Disziplin, das Laufen zu haben. Dann kommt die Tribüne der Regattabahn wieder in Sicht, Musik und der Motivationsansager sind zu hören, was mich wieder ein bisschen puscht.

Dann der Ausstieg. Nach 52 Minuten zieht mich ein Helfer die Treppe am Ausstieg hoch. 50 Minuten waren geplant, passt also grob, und motiviert trabe ich los zur Wechselzone. Mit Zwischenstation auf der Pippibox gehts zum Fahrrad. In der Wechselzone ist es wie im Wasser: Sehr nass. Es hat angefangen aus Kübeln zu regnen. Der Wettergott halt also keine Gnade walten lassen. Ich verwerfe meinen ersten Gedanken den Neoprenanzug auch auf dem Fahrrad an zu lassen, ziehe stattdessen die extra eingepackte Fahrradregenjacke über, Radschuhe an und ab mit dem Rennrad auf die Radstrecke.

Die Wasserschlacht beginnt …

Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 1

Meine erste Triathlon-Mitteldistanz: Ich bin tatsächlich dabei!

Freitag. Duisburg. Regattabahn.
„Willst Du Dich in diesem Wettkampf für die 70.3 Weltmeisterschaft qualifizieren?“, fragt die junge Dame hinter der Plexiglasscheibe. Und ich muss lachen. Laut lachen. Als ob ich wie ein angehender Weltmeister aussehe … und ich antworte „Nee, diesmal nicht. Beim nächsten mal vielleicht.“

Rund zwanzig Wochen habe ich mich mit einem strukturierten Trainingsplan intensiv auf diese Sache hier vorbereitet. Und trotzdem fragte ich mich die ganze Zeit, ob es reicht.
Ich muss meinen Anmeldecode, meinen Impfnachweis und meine Lizenz vorzeigen und bekomme meine Startunterlagen. Startnummer 267. Danach gehe ich nochmal auf die Tribüne der Regattabahn. Hier beginnt am Sonntag das Schwimmen. Einmal die Regattabahn rauf und wieder runter. Dabei stelle ich fest: 1900 Meter sehen in freier Wildbahn doch sehr weit aus. Im Schwimmbad auf den 50 Meter Bahnen fühlt sich das um einiges kürzer an. Auch der Beckenrand ist verdammt weit weg. Mit anderen Worten: Ich habe bereits jetzt die Hosen gestrichen voll. Andererseits fühlt es sich großartig an. Ich bin tatsächlich dabei. Lange hatte ich überlegt, ob ich das wirklich machen soll, ob ich überhaupt eine reelle Chance habe, diese Strecke zu überstehen. Aber dann wollte ich das irgendwie, und verlieren tut man nur, wenn erst gar nicht an den Start geht. Und so nahm das ganze seinen Lauf …

Im Training gab es in den letzten Wochen viele Höhen und Tiefen. Von hoch motiviert bis sich regelrecht zum Training zwingen war alles dabei. Ein Trainingsprogramm zwischen fünf und neun Stunden Dauer die Woche in einen normale Arbeitsalltag zu integrieren ist echt eine Herausforderung. Das normale Leben erfordert auch mal irgendwo banale Dinge wie Wäsche waschen, Einkaufen, Freunde und Familie treffen, und manchmal muss man auch einfach nur mal auf der Couch liegen und chillen. Das alles unter einen Hut zu bringen war wirklich eine Herausforderung. Man wird mit der Zeit erfinderisch. Der Weg zum Familienkaffee wird dann eben mit dem Rad gefahren, anstatt mit dem Auto. Der Weg von der Arbeit nach Hause geht über das Schwimmbad usw.
Rückblickend muss ich aber sagen, dass das Training insgesamt gut geklappt hat und über weite Teile auch sehr viel Freude bereitet hat. Es war ein sehr guter Ausgleich zum sonst eher anstrengenden Alltag. Wenn man ein, zwei Stunden an der frischen Luft Laufen geht, oder im Schwimmbad die Bodenkacheln zählt, muss man an nichts anderes denken, außer an sich selbst.

Der Samstag ist dann von Packen und vorbereiten des Fahrrades gekennzeichnet. Drei Beutel werden gepackt. Einen mit allem was man fürs Radfahren braucht, einen mit allem was man fürs Laufen braucht und ein Beutel für alles was man nach dem Zieleinlauf so braucht.
Beim Rennrad widme ich mich noch einmal der Kette. Reinigen und neues Schmiermittel drauf.
Alles was sonst am Samstag passiert dient lediglich der Bekämpfung der eigenen Nervosität.

Samstag Abend. Wechselzone an der Regattabahn.
Am Abend vor dem Rennen muss ich mein Rad und die Wechselbeutel in der Wechselzone einchecken. Alles wird nochmal geprüft, auch ob der Helm richtig sitzt. Und dann kann ich alles auf meinem Wechselplatz parat legen. Die Stimmung ist entspannt und aufregend zugleich. Kann man gar nicht so recht beschreiben. Die Wechselzone ist schon recht gut gefüllt. Hightechfahrrad an Hightechfahrrad stehen da nebeneinander. Inzwischen kann man für Triathlonräder mehr Geld ausgeben, als für ein Mittelklasseauto. Ich bleibe nach wie vor bei meinem guten Einsteigerrennrad, dass mir bis hierhin immer gute Dienste geleistet hat. Denn bevor es bei mir um Gewicht einsparen durch Carbon geht, reicht bei mir die Variante Gewicht einsparen am Fettpolster. Frei nach dem Motto: Kondition statt Carbon.

Wieder zurück zuhause esse ich noch eine ordentliche Portion selbst gekochte Spaghetti Bolognese. Ich glaube zwar nicht an die Theorie mit dem Carboloading, aber unabhängig von dieser Theorie schmeckt das sehr gut.
Das einzige, das mir noch Sorgen bereitet ist die Wettervorhersage: Den ganzen Tag starker Regen!
Obwohl ich den ganzen Tag doch sehr nervös war, komme ich ausgesprochen gut durch den Tag und ich schlafe gut.

Sonntag. 4.30 Uhr.
Raceday!

Erfahrungen mit dem 80/20 Konzept

Das Jahr 2020 war von vielen Rückschlägen im Triathlontraining geprägt. Zumal das Training mit meiner großen Renovierungsaktion nicht ganz in Einklang zu bringen war.

Besonders im Laufen habe ich gemerkt wie ich immer schlechter und langsamer wurde. Insgesamt ist es mir auch immer schwerer gefallen zu trainieren.

Irgendwann bin ich dann über ein Buch von Matt Fitzgerald und David Worden gestolpert gestolpert:
Effizientes Triathlon Training mit dem 80/20 Konzept.
Das Prinzip: Das Training richtet sich nicht nach Entfernungen, sondern nach Zeiten, die man in bestimmten Belastungszonen verbringt. 80% der Zeit wird locker in sehr niedrigen Pulsbereichen / Leistungsbereichen trainiert. 20% werden bei mittlerer und hoher Intensität trainiert. Das klang einfach, und weil ich eh nichts zu verlieren hatte, wurde das Buch bestellt und gelesen.

Das Prinzip und die Beschreibungen in dem Buch waren so klar und einfach beschrieben, und ein einfacher Baukasten für das Erstellen eines Trainingsplans war ebenfalls dabei. Insgesamt war das Buch etwas, was ich schon lange gesucht habe. Es hat dann etwas gedauert bis ich mir einen endgültigen Trainingsplan gebastelt hatte, aber rückblickend war das ganze dann doch recht einfach, wenn man alles erst einmal richtig verstanden hat.

Entscheidend ist, das man seine Trainingsbereiche möglichst genau ermittelt. Das ist mir nach einigen Versuchen dann auch gelungen. Das Buch bietet viele Anleitungen dazu. Und es geht auch ohne Besuch beim Sportmediziner. Das nächste woran ich mich dann erst gewöhnen musste, war langsam zu laufen. Also wirklich langsam. Genau genommen war es mehr ein Traben …. aber der Puls soll ja unten bleiben. Und bei meinem Trainingszustand war langsam eben SEHR langsam…. Ich muss schon sagen, dass die Zweifel anfangs groß waren, ob man damit zum Ziel kommt. Fakt ist: Ich bin vielleicht nicht deutlich schneller geworden in den letzten Monaten, aber ich habe definitiv deutlich mehr Grundlagenausdauer geschaffen. Und dass die fehlt, hatte ich in den letzten beiden Olympischen Distanzen in Hamburg deutlich gemerkt.

Schwimmen

Schwimmen war in Zeiten von Corona echt schwierig. Ständig Hallenbäder zu, und alles überhaupt nicht planbar. Trotz allem konnte ich ca. 8 Wochen jeweils zweimal pro Wochen schwimmen. Das reichte zumindest ein bisschen. Allerdings habe ich mich hier nicht wirklich an das 80/20 Prinzip gehalten. Ich habe ausschließlich versucht meine Schwimmtechnik zu verbessern und auf die Distanz für den Wettkampf zu kommen. Schwimmen wird also für den anstehenden Ironman 70.3 (Mitteldistanz) eine Wundertüte.

Radfahren

Radfahren war mein Trainingsschwerpunkt. Im Wettkampf verbringt man die meiste Zeit auf dem Rad, also spiegelt sich das auch irgendwie im Training wieder. Die allermeiste Zeit habe ich auf der Rolle trainiert. Das hat den Vorteil, dass man die Watt-Bereiche sauber einstellen und abfahren kann. Hier hält man sich wirklich 1:1 an die Vorgaben aus dem Trainingsplan, was auch schnell zu spüren war.
Zum Ende des Trainingsplans bin ich dann viel Draußen gefahren, bei niedriger Belastung, dafür lange Ausfahrten, um sich an die Wettkampfzeiten zu gewöhnen.
Ich behaupte mal, dass ich in dieser Saison im Radfahren die größten Fortschritte zu verzeichnen habe.

Laufen

Diese Disziplin ist mir unglaublich schwer gefallen die letzten Monate. Ich war ja noch nie der Schnellste im Laufschuh, aber jetzt musste ich noch langsamer laufen. Das war streckenweise sehr zermürbend. Da war durchhalten angesagt. Die ersten Woche habe ich mich ausschließlich an den Pulsbereichen beim Laufen orientiert. Das ist relativ schwer, weil bei Intervallläufen alles irgendwie zeitversetzt ist. Der Puls reguliert sich eben nicht von einer Sekunde auf die andere. Ich bin dann relativ schnell dazu übergegangen mich an den ermittelten Pace-Bereichen zu orientieren. Das hat sehr gut funktioniert. Auch beim Laufen habe ich zum Ende hin gemerkt, dass es Verbesserungen in der Grundlagenausdauer gibt. Und auch nach drei Stunden Radfahren ist es mir im Koppeltraining relativ leicht gefallen im Anschluss noch eine Stunde zu laufen.
Auch wenn ich im Laufen anfangs noch große Zweifel hatte, so glaube ich, dass ich am Ende durch die gewonnene Grundlagenausdauer ins Ziel komme.

Fazit

Am Sonntag ist die Stunde der Wahrheit: Meine erste Triathlon-Mitteldistanz. Ich fühle mich gut gerüstet. Ich weiß, dass ich nicht sehr schnell sein werde, aber ich glaube, dass die Chancen gut stehen vor dem Besenwagen ins Ziel zu kommen. Und darum geht es mir ja erst einmal auch.

Ob das Trainingsprinzip tatsächlich aufgegangen ist werde ich dann hier berichten.

Also eigentlich #goal2020reloaded .

Sportlich gesehen war das Jahr 2020 eine Vollkatastrophe. Covid19 hat alle Veranstaltungen platzen lassen. Nun ja, besser war das in jedem Fall.

Wenigstens den Halbmarathon und einen 15-km-Lauf zum Ende des Jahres konnte ich als einen Homerun machen. Aber mit einem richtigen Wettkampf ist das wirklich nicht zu vergleichen.

Und so ergibt es sich, dass die geplanten Wettkämpfe aus dem Jahr 2020 in das Jahr 2021 gelegt wurden. Zusätzlich wage ich mich erstmals an eine Triathlon-Mitteldistanz heran, also ein halber Ironman. In Anbetracht meiner aktuellen physischen Verfassung ein eher ambitioniertes Ziel. Aber man muss ja auch mal etwas wagen. Der Trainingsplan dazu steht. Und wenn es nicht hinhauen sollte, kann man ja das ganze noch einmal um ein Jahr verschieben.

Als Trainingsphilosophie habe ich mich für das 80/20-Konzept von Matt Fitzgerald und David Warden entschieden. Als Ernährungskonzept möchte ich die FAST-Formel von Dr. Feil umsetzen. Mal sehen was geht und was nicht. Fraglich bleibt ja auch weiterhin wie sich das Wettkampfgeschehen unter COVID19 im Jahr 2021 entwickelt.

Und so sieht der Plan für das #goal2021 aus:

Vennlauf Halbmarathon (Zielzeit 2:15)

10km Stadtlauf Bad Essen (Zielzeit: unter 60min)

24-Stunden-Radrennen bei Rad am Ring (Ziel: Überleben)

Olympische Distanz beim WTS in Hamburg (Zielzeit 3:15)

Cyclassics 100 in Hamburg (Zielzeit: 3:00)

Mitteldistanz (70.3) in Duisburg (Ziel: Finish)