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Schneller werden durch langsam sein

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Erfahrungen mit dem 80/20 Konzept

Das Jahr 2020 war von vielen Rückschlägen im Triathlontraining geprägt. Zumal das Training mit meiner großen Renovierungsaktion nicht ganz in Einklang zu bringen war.

Besonders im Laufen habe ich gemerkt wie ich immer schlechter und langsamer wurde. Insgesamt ist es mir auch immer schwerer gefallen zu trainieren.

Irgendwann bin ich dann über ein Buch von Matt Fitzgerald und David Worden gestolpert gestolpert:
Effizientes Triathlon Training mit dem 80/20 Konzept.
Das Prinzip: Das Training richtet sich nicht nach Entfernungen, sondern nach Zeiten, die man in bestimmten Belastungszonen verbringt. 80% der Zeit wird locker in sehr niedrigen Pulsbereichen / Leistungsbereichen trainiert. 20% werden bei mittlerer und hoher Intensität trainiert. Das klang einfach, und weil ich eh nichts zu verlieren hatte, wurde das Buch bestellt und gelesen.

Das Prinzip und die Beschreibungen in dem Buch waren so klar und einfach beschrieben, und ein einfacher Baukasten für das Erstellen eines Trainingsplans war ebenfalls dabei. Insgesamt war das Buch etwas, was ich schon lange gesucht habe. Es hat dann etwas gedauert bis ich mir einen endgültigen Trainingsplan gebastelt hatte, aber rückblickend war das ganze dann doch recht einfach, wenn man alles erst einmal richtig verstanden hat.

Entscheidend ist, das man seine Trainingsbereiche möglichst genau ermittelt. Das ist mir nach einigen Versuchen dann auch gelungen. Das Buch bietet viele Anleitungen dazu. Und es geht auch ohne Besuch beim Sportmediziner. Das nächste woran ich mich dann erst gewöhnen musste, war langsam zu laufen. Also wirklich langsam. Genau genommen war es mehr ein Traben …. aber der Puls soll ja unten bleiben. Und bei meinem Trainingszustand war langsam eben SEHR langsam…. Ich muss schon sagen, dass die Zweifel anfangs groß waren, ob man damit zum Ziel kommt. Fakt ist: Ich bin vielleicht nicht deutlich schneller geworden in den letzten Monaten, aber ich habe definitiv deutlich mehr Grundlagenausdauer geschaffen. Und dass die fehlt, hatte ich in den letzten beiden Olympischen Distanzen in Hamburg deutlich gemerkt.

Schwimmen

Schwimmen war in Zeiten von Corona echt schwierig. Ständig Hallenbäder zu, und alles überhaupt nicht planbar. Trotz allem konnte ich ca. 8 Wochen jeweils zweimal pro Wochen schwimmen. Das reichte zumindest ein bisschen. Allerdings habe ich mich hier nicht wirklich an das 80/20 Prinzip gehalten. Ich habe ausschließlich versucht meine Schwimmtechnik zu verbessern und auf die Distanz für den Wettkampf zu kommen. Schwimmen wird also für den anstehenden Ironman 70.3 (Mitteldistanz) eine Wundertüte.

Radfahren

Radfahren war mein Trainingsschwerpunkt. Im Wettkampf verbringt man die meiste Zeit auf dem Rad, also spiegelt sich das auch irgendwie im Training wieder. Die allermeiste Zeit habe ich auf der Rolle trainiert. Das hat den Vorteil, dass man die Watt-Bereiche sauber einstellen und abfahren kann. Hier hält man sich wirklich 1:1 an die Vorgaben aus dem Trainingsplan, was auch schnell zu spüren war.
Zum Ende des Trainingsplans bin ich dann viel Draußen gefahren, bei niedriger Belastung, dafür lange Ausfahrten, um sich an die Wettkampfzeiten zu gewöhnen.
Ich behaupte mal, dass ich in dieser Saison im Radfahren die größten Fortschritte zu verzeichnen habe.

Laufen

Diese Disziplin ist mir unglaublich schwer gefallen die letzten Monate. Ich war ja noch nie der Schnellste im Laufschuh, aber jetzt musste ich noch langsamer laufen. Das war streckenweise sehr zermürbend. Da war durchhalten angesagt. Die ersten Woche habe ich mich ausschließlich an den Pulsbereichen beim Laufen orientiert. Das ist relativ schwer, weil bei Intervallläufen alles irgendwie zeitversetzt ist. Der Puls reguliert sich eben nicht von einer Sekunde auf die andere. Ich bin dann relativ schnell dazu übergegangen mich an den ermittelten Pace-Bereichen zu orientieren. Das hat sehr gut funktioniert. Auch beim Laufen habe ich zum Ende hin gemerkt, dass es Verbesserungen in der Grundlagenausdauer gibt. Und auch nach drei Stunden Radfahren ist es mir im Koppeltraining relativ leicht gefallen im Anschluss noch eine Stunde zu laufen.
Auch wenn ich im Laufen anfangs noch große Zweifel hatte, so glaube ich, dass ich am Ende durch die gewonnene Grundlagenausdauer ins Ziel komme.

Fazit

Am Sonntag ist die Stunde der Wahrheit: Meine erste Triathlon-Mitteldistanz. Ich fühle mich gut gerüstet. Ich weiß, dass ich nicht sehr schnell sein werde, aber ich glaube, dass die Chancen gut stehen vor dem Besenwagen ins Ziel zu kommen. Und darum geht es mir ja erst einmal auch.

Ob das Trainingsprinzip tatsächlich aufgegangen ist werde ich dann hier berichten.

#goal2021

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Also eigentlich #goal2020reloaded .

Sportlich gesehen war das Jahr 2020 eine Vollkatastrophe. Covid19 hat alle Veranstaltungen platzen lassen. Nun ja, besser war das in jedem Fall.

Wenigstens den Halbmarathon und einen 15-km-Lauf zum Ende des Jahres konnte ich als einen Homerun machen. Aber mit einem richtigen Wettkampf ist das wirklich nicht zu vergleichen.

Und so ergibt es sich, dass die geplanten Wettkämpfe aus dem Jahr 2020 in das Jahr 2021 gelegt wurden. Zusätzlich wage ich mich erstmals an eine Triathlon-Mitteldistanz heran, also ein halber Ironman. In Anbetracht meiner aktuellen physischen Verfassung ein eher ambitioniertes Ziel. Aber man muss ja auch mal etwas wagen. Der Trainingsplan dazu steht. Und wenn es nicht hinhauen sollte, kann man ja das ganze noch einmal um ein Jahr verschieben.

Als Trainingsphilosophie habe ich mich für das 80/20-Konzept von Matt Fitzgerald und David Warden entschieden. Als Ernährungskonzept möchte ich die FAST-Formel von Dr. Feil umsetzen. Mal sehen was geht und was nicht. Fraglich bleibt ja auch weiterhin wie sich das Wettkampfgeschehen unter COVID19 im Jahr 2021 entwickelt.

Und so sieht der Plan für das #goal2021 aus:

Vennlauf Halbmarathon (Zielzeit 2:15)

10km Stadtlauf Bad Essen (Zielzeit: unter 60min)

24-Stunden-Radrennen bei Rad am Ring (Ziel: Überleben)

Olympische Distanz beim WTS in Hamburg (Zielzeit 3:15)

Cyclassics 100 in Hamburg (Zielzeit: 3:00)

Mitteldistanz (70.3) in Duisburg (Ziel: Finish)

Willkommen 2021!

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Nur um das klarzustellen: Von Dir hätte ich gern erst einmal einen Probemonat. Sowas wie 2020 kommt mir nämlich nicht wieder ins Haus.

Ansonsten komm rein und mach es Dir bequem. Du darfst gerne etwas Vernunft und Solidarität mitbringen.

Mit Dir möchte ich ein neues sportliches Ziel erreichen: Eine Mitteldistanz. Mal sehen ob das klappt, ich bin bin sehr gespannt.

Und tschüss 2020!

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Sorry, aber Du warst nicht wirklich zu gebrauchen.

Du lässt mich psychisch und physisch in einem schlechten Zustand zurück.
Du hast mit einer Pandemie so manchen Strich durch meine Pläne gemacht.
Du hast mir die Bekanntschaft mit einem Schuldnerberater beschert, sowie mal wieder einen Besuch beim Onkel Doktor fürs Oberstübchen.
Du hast mit einer Pandemie deutlich gemacht, wie egoistisch unsere Gesellschaft wirklich ist, und dass Solidarität oft auch nur ein Wort auf dem Papier ist.
Du hast echt nerven gekostet.

Ein paar Dinge waren aber auch gut.
Du hast mir gezeigt auf welche Menschen ich wirklich zählen kann.
Du hast mir gezeigt, dass es Menschen gibt, die mich lieben so wie ich bin.

Ich glaube, Dich werde ich noch lange in Erinnerung behalten (obwohl ich das gar nicht möchte).

Warum hier so lange nichts zu lesen war, und …

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warum ich den Satz „meld Dich wenn Du Hilfe brauchst“ nicht mehr hören kann.

Ein nicht enden wollender Ärger mit Mietern sorgte Anfang 2019 dafür, dass drei Eigentumswohnungen leer standen und eine Entscheidung getroffen werde musste: Verkaufen oder sanieren und selbst nutzen bzw. wieder vermieten.

Ich war mir bezüglich einer Sanierung sehr unsicher. Die Mieter hatten alles richtig runtergerockt. Ich habe von Anfang an den großen Kraftakt und die hohen Kosten erkannt. Mein ganzes Umfeld jedoch fand es eine tolle Idee sich das ganze wieder aufzuhübschen und dass ich dort selbst wieder wohne. „Ist doch Dein Eigentum“, „wär doch blöd wenn Du das jetzt alles aufgibst“, „das wird schon“ waren Sätze, die ich oft gehört habe. Mein Einwand, dass das alles einen enormen Aufwand bedeutet, den ich seelisch und auch wegen viel Stress im Job nicht stemmen kann, wurde mit dem Satz „ach komm, soviel ist es nicht, und wir packen alle mit an“ abgetan. Und so habe ich mich darauf eingelassen. Zwei von drei Wohnungen wollte ich dann für mich zusammenlegen, die dritte sollte wieder vermietet werden. Ich hatte einiges Erspartes und so konnte vieles schon irgendwie mit Handwerkern bewerkstelligt werden. Dachte ich zumindest …

Es fing schon damit an, dass Handwerker nicht zu finden waren. Monate lang habe ich nach einem Elektriker gesucht. Nach drei Monaten kam er und machte ein Angebot. Drei weitere Monate später konnte er anfangen, aber auch nur weil ich ihn jeden Tag angerufen habe und gebettelt habe, dass er endlich mal anfangen muss, weil alle anderen Gewerke von ihm abhängen.
Und so kam der Tag als der Elektriker los legte und sich herausstellte, dass sämtliche Leitungen in den beiden Wohnungen durchgeschmort waren. Ich weiß nicht was die Mieter dort für Geräte betrieben haben … letzten Endes mündete das ganze in einer elektrischen Komplettsanierung. Dies wiederum führte, zusammen mit der Renovierung, der Wohnung, die ich wieder vermieten wollte, dazu. dass gleich zu Beginn mein gesamtes Budget aufgeraucht war.

Ein Gericht hat zwar beschlossen, dass ich von meinen Mietern Schadenersatz bekomme, aber nackten Menschen kann man nicht in die Tasche greifen … so habe ich zwar Recht bekommen aber am ende doch nichts bekommen. Es lohnt nicht das hier weiter zu vertiefen.
Und weil die Zeit davon gelaufen war, musste ich aus der aktuellen Mietwohnung, die ich in Dortmund bewohnte heraus, und mir blieb vorerst nichts anderes übrig, als übergangsweise in die Wohnung zu ziehen, die ich eigentlich vermieten wollte. Was wiederum den Finanzplan noch einmal schwer ins Wanken brachte …

Und so musste ich für die restlichen Arbeiten selbst anpacken. Dank vieler Freunde, die vollmundig ihre Hilfe angekündigt hatten, sollte das kein Problem darstellen. So dachte ich.
Das schwerste und anstrengendste war das ganze Baumaterial, das ins 4. Obergeschoss hinauf, und der ganze Schutt, der von dort oben hinunter getragen werden musste. Dafür benötigte ich die meiste Hilfe, denn: Viele Hände, schnelles Ende.
Aber: Jedesmal wenn ich anfragte, wer denn am Wochenende beim Schleppen helfen kann, hörte ich dann Sätze wie „oh, dieses Wochenende? Ach schade, da kann ich nicht“, „uhh, eigentlich gerne, aber ich hab grad echt Probleme mit dem Rücken…, aber sonst gerne“ …. Und von Leuten, für die mir kein Weg zu weit war, die ganze Hütte von oben bis unten mit Farbanstrich zu versehen, hörte ich „also bis Mülheim ist echt weit zu fahren, wenns nicht 70km Fahrt wären, würde ich ja kommen.“
Und das eine mal wo zwei Leute zum Schleppen Unterstützung zugesagt haben, kamen die gute zwei Stunden später als angekündigt und ich hatte schon das meiste selbst geschleppt …
Wenn man ständig nur Absagen erhält, fragt man einfach auch irgendwann nicht mehr nach. Und um Hilfe betteln tue ich auch nicht. Das ist besser fürs Seelenheil.
Und so kam es, dass ich fast vier Tonnen Baumaterial und Schutt allein ins 4. Obergeschoss hinauf und herunter getragen habe.

Ausreden habe ich also reichlich kennengelernt in den vergangenen eineinhalb Jahren.
Noch mehr als Ausreden, habe ich dann auch noch gut gemeinte Ratschläge bekommen: Wie man was am besten was renoviert, welche Handwerker gut sind, wie man am besten Wohnungen vermietet usw.
Es gibt eben deutlich mehr Klugscheisser als Menschen, die anpacken. Am geilsten war aber die ständige Nachfrage wann denn endlich die Einweihungsparty ist.

Einzig und allein mein Vater war sich über ein Jahr lang nicht zu schade, sich jedes Wochenende aufs neue ins 4. Obergeschoss zu schleppen und beim Renovieren mit anzupacken.
Dazu muss man wissen, dass mein Vater seit vielen Jahren unter diversen Krankheiten leidet (u.a. eine ausgeprägte Herzschwäche hat) und körperlich eher schlecht als gut zurecht ist. Ohne Ausreden und ohne zu murren stand er mir tatkräftig zur Seite. Vieles was wir anpackten entpuppte sich meistens als größeres Projekt. Die Sache mit Corona hat das ganze auch nicht grade vereinfacht. Monat um Monat musste ich mir mangels Budget überlegen, was ich im Baumarkt nun kaufen kann oder nicht, was kann warten, was muss zuerst gemacht werden. An Rückschlägen mangelte es nicht. Was mein Vater für mich in dieser Zeit gemacht hat, das kann ich den Rest meines Lebens nicht wieder gut machen. Ohne ihn wäre ich längst aus dem Fenster gesprungen.

Am 1. Advent bin ich dann endlich eingezogen. Es fehlen zwar noch Zimmertüren und jede Menge Fußleisten, hier und da noch ein paar Kleinigkeiten, aber im Groben und Ganzen ist es bewohnbar, und auch an vielen Stellen noch schöner geworden als ich es mir vorher vorgestellt hatte. Am Ende wird eben doch alles gut.

Was bleibt?
Unterm Strich jede menge Erfahrung. Noch einmal vor die Wahl gestellt, hätte ich nicht auf mein Umfeld gehört und alles verkauft. Es war eine gute Erfahrung am Ende des Geldes noch sehr viel Monat übrig zu haben. Das macht demütig und öffnet andere Horizonte. Und es macht dankbar einen gesicherten Job zu haben.
Ich weiß auf wen ohne Zweifel Verlass ist. Von den meisten Menschen erwarte ich einfach nichts mehr. Das erspart viele Enttäuschungen. Wie schon gesagt: Klugscheißer gibt es reichlich, Menschen die beherzt anpacken wenig.
Und ich habe sehr viel Zeit mit meinem Vater verbracht, die ich so vielleicht nicht gehabt hätte. Auch das möchte ich keinesfalls missen.

Und den Satz „meld Dich wenn Du Hilfe brauchst“ können sich alle geflissentlich in den Arsch schieben! (Es sei denn er ist wirklich ohne wenn und aber ernst gemeint, insbesondere dann wenn es um schweren körperlichen Einsatz geht).

Eine Einweihungsparty wird es auch noch geben. Die werde ich alleine mit meinem Vater steigen lassen. Auf meinem Balkon. Nur er und ich, und zwei Flaschen Bier.

Achso, und eine kleine Wohnung in Mülheim hätte ich zu vermieten. 😉

Zwitscherhighlights im Dezember 2019

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Und hier kommt das letzte Highlight meiner Twitter Timeline aus dem Jahr 2019.
Und es ist nur ein Highlight weil Wilfried Schmickler genau das wiedergibt was ich fühle wenn es um die Arschlochpartei für Dumpfbacken geht.

In diesem Sinne: Film ab!

Willkommen 2020!

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Du kommst mir grade recht. Es gibt viel zu tun. Wir müssen uns dringend um meine Wohnung kümmern. Nochmal versuchen es irgendwie ohne Handwerker hinzubekommen oder alternativ uns davon trennen. Auch wenn das wieder einen Umzug bedeutet.

Sportlich haben wir viel vor. Wir fahren gleich zweimal nach Hamburg. Einmal zum Triathlon, einmal nur zum Radfahren. Radfahren werden wir auch beim 24h Rennen auf dem Nürburgring. Einen Halbmarathon versuchen wir auch nochmal. Tja, und dann gehts auch nochmal für den Verein in der NRW-Liga antreten. Ich bin gespannt was dabei heraus kommt. Packen wir es an!

Ansonsten kann alles so bleiben wie es ist. In der Liebe, im Leben im ganzen Drumherum. Ich brauche keine Treppe herauf und erst recht keine herunter. Mir langt die Etage, auf der ich mich befinde.

Auf gehts 2020! Lass uns Spaß haben!

Machs gut 2019!

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Liebes Jahr 2019. Mit Dir ging es viel Treppe rauf und wieder runter. Du warst sehr abwechslungsreich. Ich habe neue tolle Menschen kennengelernt. Du hast mir gezeigt, dass Liebe doch gar nicht so schlecht ist. Im Sport hast Du meinen Ehrgeiz geweckt. Ich spüre so langsam was regelmäßiges Training mit dem Körper macht und welche Leistungen man vollbringen kann. Du hast mich auch gelehrt, dass es manchmal besser ist, frühzeitig NEIN zu sagen, und die Reißleine zu ziehen. Dadurch habe ich jetzt einen Job, der mir ausgesprochen viel Spaß macht. Danke dafür.

Etwas verkalkuliert hast Du Dich mit meinem neuen Wohnsitz. Die Baustelle ist deutlich größer als erwartet. Da muss 2020 nochmal nachbessern.

Unterm Strich warst Du ein schönes Jahr. Danke!

Zwitscherhighlights im November 2019, Teil 2

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https://twitter.com/der_ypsilon/status/1190704670374801408

Zwitscherhighlights im November 2019, Teil 1

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