Meine erste Triathlon-Mitteldistanz: Laufen

Die letzte und wie ich finde härteste Disziplin im Triathlon: Laufen. Auf der Mitteldistanz ist das ein Halbmarathon. Meinen allerersten Halbmarathon hatte ich damals auch in Duisburg absolviert. An dem Tag damals gab es keine Wasserschlacht, nein im Gegenteil, es war eine Hitzeschlacht. Ein Jahr später bin ich mit Unterstützung von Freunden ein Zweites mal über diese Distanz gelaufen, als „Homerun“, weil Corona große Veranstaltungen unmöglich gemacht hatte. Also diese Distanz ist mir durchaus schon etwas vertraut.
Hier beim 70.3 in Duisburg besteht die Strecke aus drei Runden rund um die Regattabahn und das Stadion des MSV Duisburg. Das Besondere: Nach jeder Runde läuft mal einmal durch das Stadion und kann sich von seinem Fanclub bejubeln lassen.

Die erste Runde geht relativ gut. Es hat aufgehört zu regnen, die Füße haben keinerlei Probleme, obwohl sie die letzten Stunden nur im Wasser gestanden haben. Meine Oberschenkel brennen ein wenig und insgesamt hat die Kraft nach 1,9 Km Schwimmen und 90 Km Radfahren deutlich nachgelassen. Ich laufe langsam, aber in gleichbleibendem Tempo. An den Verpflegungsstationen und auch vereinzelt an der Laufstrecke stehen Zuschauer, die einem alles mögliche zurufen. Entlang der Laufstrecke stehen Schilder mit Sprüchen: „You are going to finish a halfironman today!“ oder „Denk einfach daran wie lustig Du morgen beim Gehen aussiehst.“ und natürlich der Klassiker „Der Schmerz geht. Der Stolz bleibt.“

Apropos Schmerz, meine Beine machen sich immer mehr bemerkbar. Nach und nach fühlt es sich so an, als ob aus den Beinen absolut nichts mehr raus zu holen ist. Dann kommt der erste Lauf durchs Station, was unglaublich motivierend ist. Das ist wirklich geil! Auch wenn nur noch ein paar Zuschauer dort sind ist es echt eine coole Stimmung. Und man sieht auf der anderen Seite der Laufbahn wie andere bereits ins Ziel laufen und gefeiert werden. Egal wie man sich bis eben noch gefühlt hat, nach der Runde durchs Stadion fühlt es sich gleich wieder besser an. Leider wirkt dieser Effekt bei mir nur kurz. An der nächsten Verpflegungsstation gehe ich sehr langsam und trinke einen Becher Wasser und einen Becher Iso. Die Helfer klatschen, um mich zu motivieren, das weiterlaufen fällt so unglaublich schwer. Auf dieser zweiten Runde nutze ich jeden Verpflegungsstand, um ein paar Meter zu gehen. Das macht es allerdings nicht besser. Zudem quälen mich Magenkrämpfe. Ich habe beim Radfahren und auch vorm Lauf regelmäßig Riegel und Gel zu mir genommen, um keinen Hungerast zu bekommen. Aber irgendwie scheint meine Ernährungsstrategie nicht aufgegangen zu sein. Ich bin bereits fast sieben Stunden unterwegs, solange habe ich mich noch nie in meinem Leben an einem Stück sportlich betätigt.

Der Gedanke, dass ich ganz schön bekloppt bin sowas zu machen verschwindet, als ich zum zweiten mal durch das Stadion eiere. Das ich dabei ziemlich fertig aussehe, sehe ich an dem Blick der zwei Helferinnen an der Weggabelung zwischen „noch eine weitere Runde“ und „Weg zum Zieleinlauf“. Ich bin mir sicher, die beiden wollen nicht glauben, dass ich noch eine Runde laufe. Ich ehrlich gesagt auch nicht. Die Stimmung im Stadion pusht mich dieses mal so gut wie gar nicht. Vor dem Stadion hatte eben Olli noch versucht mich nochmal zu motivieren und rief mir zu „bring das zu Ende“. Zuendebringen. Mehr wird es nicht mehr. Das wird mir in diesem Moment klar. Es ist einfach keinerlei Energie mehr vorhanden. Alles was mich jetzt noch weiterbringt ist der Wille nach all diesen Mühen definitiv nicht ohne Medaille nach Hause zu fahren. Die Bauchkrämpfe werden immer schlimmer. Ich trabe nur noch vor mich hin. Immer wieder muss ich gehen. Vor mir und hinter mir sind auch Läufer, die sich genau so quälen und auch mehr gehen als Laufen. Die geplante Zeit ist eh dahin. Es geht jetzt wirklich nur noch darum ins Ziel zu kommen, und das möglichst vor dem Besenwagen. Niedergeschlagenheit und der Wille irgendwie noch anzukommen wechseln sich im Minutentakt ab. Helfer unterwegs klopfen mir auf die Schulter. Und die letzten fünf Kilometer kann ich einfach nur noch gehen, hin und wieder kann ich traben.

Ich hadere mit mir. Hat das Training nicht gereicht? Habe ich die Kräfte schon wieder falsch eingeteilt? Warum mache ich das überhaupt? Lohnt sich diese ganze Quälerei wenn man sich eh nur noch ins Ziel schleppen kann? Tausend Gedanken gehen durch den Kopf. Man denkt an die absurdesten Sachen. Und eigentlich möchte man sich einfach nur noch auf die Parkbank setzen und nie wieder aufstehen …. Zusammenfassend kann ich sagen, die letzten sieben Kilometer sind ein auf und ab zwischen „scheiss drauf was solls, hier ist ende Gelände, Arschlecken eisfuffzich“ und „hallo? Du wirst doch wohl jetzt nicht aufgeben und gefälligst ins Ziel laufen!“

Dann kommt er, der letzte Verpflegungsstand. Hier sprechen mir alle nochmal gut zu. „Hinter Dir sind noch mindesten 8 Leute unterwegs, Du bist nicht der letzte“, erfahre ich vom einem Wettkampfrichter. „Der Besenwagen ist noch weit weg, ins Ziel kommst DU noch locker! Also LOS!“ Und ich trabe los.
Ich weiß nicht was das für Kräfte sind, die einen dann tragen, aber sie sind da. Sie tragen mich um die Kurve und dann gehts grade auf das Stadion zu. Am Weg immer noch Leute die klatschen. Sie rufen „Gleich ist es geschafft!“, „Du bist der geilste!“, „Tolle Leistung!“, „Super gekämpft!“. Und dann unter der Tribüne durch auf den IRONMAN-Teppich die letzten hundert Meter zum Ziel … ES. IST. UN-BE-SCHREIB-LICH. Ich kann hier und heute nicht mehr sagen was ich gedacht habe oder was ich genau gefühlt habe. Das was da passiert wenn man das zum ersten mal geschafft hat, lässt sich einfach nicht in Worte fassen. Noch drei vier Schritte … nach 7 Stunden und 55 Minuten laufe ich weit hinter meinen Erwartungen, aber immerhin noch 35 Minuten VOR dem Besenwagen durch den Ironman-70.3-Ziel-Torbogen.

Geschafft!

Man zeigt mir an, dass ich direkt weiter durch zum Nachzielbereich gehen soll. Mir ist zum heulen zumute, kann aber irgendwie noch die Fassung waren. Wegen Corona muss ich mir die Finnischermedaille von einem Tisch nehmen. Ich bekommen noch mein Finnischer-Shirt. Der Gravurstand, der einem die Zielzeit in die Medaille graviert, ist auch noch besetzt. Wortlos reiche ich meine Medaille rüber und bekomme sie eine Minute später auch schon wieder zurück.

1:0 für mich gegen den Besenwagen!

Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 3
Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 2
Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 1

Meine erste Triathlon-Mitteldistanz: Radfahren

Im lockeren Trab schiebe ich mein Rad in Richtung Radstrecke. Die Zeitnehmermatte piept und hinter der Linie auf dem Boden steige ich aufs Rad und trete in die Pedale. Schon jetzt steht mir das Wasser in den Schuhen. Es ist kalt und ich bin froh mich noch für die Jacke entschieden zu haben. „So ein KACK Wetter!“, fluche ich. Und diesen Fluch werde ich im weiteren Verlauf öfters mal von mir geben … Zu Beginn traue ich mich wirklich nicht sehr schnell zu fahren, denn auf nasser Fahrbahn kann es mit dem Rennrad auf Asphalt schon mal sehr rutschig werden. Ich komme mir vor als ob ich mit meinen Rad durch eine Autowaschstraße fahre.

Die Wut über den Regen gibt mir zumindest ordentlich Energie. Nach und nach nehme ich Geschwindigkeit auf. Nach wenigen Kilometern sehe ich schon den ersten, der sich grade von seinem Sturz erholt, und so wie das Rad aussieht, ist für ihn hier Ende. Das drückt dann doch ganz schön die Motivation und beruhigt nicht grade meine eigene Angst vor einem Sturz.

Die Strecke ist weitestgehend flach. Zunächst geht es durch die Stadt. Besonders in Kreuzungsbereichen sind die Straßenverhältnisse sehr schlecht, und ich muss aufpassen die ganzen Schlaglöcher zu umfahren. Vor zwei Tagen bin ich mit Olli die Strecke einmal im Auto abgefahren, von daher weiß ich an welchen Ecken ich etwas aufpassen muss. Im weiteren Verlauf geht es auf der Brücke der Solidarität über den Rhein und dann den Rhein entlang, bis zu einem Wendepunkt und wieder zurück. Diese Runde à 45 Km muss ich zweimal fahren.
Die erste Runde läuft fährt sich ganz fluffig, auch wenn ich nicht mit meiner geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit von 27 / 28 km/h fahren kann (wahlweise auch nicht will aus Angst zu stürzen …). Dass ich zu langsam unterwegs bin merke ich auch daran, dass ich faktisch niemanden überhole und laufend nur überholt werde.
Auf dem Rückweg Richtung Innenstadt kommt mir Olli auf der Gegenspur bereits auf seiner zweiten Runde entgegen und ruft mir etwas zu. Mir fehlt jedoch die Luft, um zurückzurufen …

Der Regen kennt weiterhin keine Gnade. An meinen Füßen fühlt es sich an, als ob die Radschuhe komplett mit Wasser gefüllt sind. Ich muss unweigerlich daran denken, ob das vielleicht meine Füße aufweicht und wie sich das nachher wohl mit dem Laufen verträgt.
Auf dem Weg zum Wendepunkt in der zweiten Runde fällt mir das Treten unglaublich schwer, gefühlt komme ich kaum voran. Eine ganze Weile schiebe ich das auf meine schwindende Kondition. Irgendwann fällt mir jedoch ein schleifendes Geräusch auf. Und dann sehe ich es: Meine Vorderradbremse scheint sich nicht mehr richtig zu öffnen! „Kein Wunder, dass das schwer ist!“ murmle ich vor mich hin, und halte an … Keine Ahnung was mit der Bremse los ist. Letztlich bleibt mir nur den Hebel des Öffnungsmechanismus, um das Rad beim Ausbau aus der Felgenbremse heraus zu bekommen, zu öffnen und somit einen deutlich längeren Bremshebelweg in Kauf zu nehmen. Aber soviel will ich ja auch gar nicht bremsen, sondern ich will ja vorwärts kommen.

Dann zum zweiten mal am Wendepunkt vorbei. Weiterhin nur Regen und zunehmend auch Wind. Auf der Radstrecke ist immer weniger los. Auf der Gegenspur sind nur noch vereinzelte Radfahrer, immerhin welche, die noch langsamer sind als ich. Langsam schwant mir, dass das mit meiner geplanten Zeit nicht aufgehen wird. Wieder denke ich an meine vom Wasser aufgeweichten Füsse, und ich merke deutlich das Nachlassen meiner Kräfte. Aus diesen Gedanken werde ich abrupt herausgerissen als vor mir ein Mann auf einem TT-Bike schwer stürzt und sich dabei überschlägt. Er bleibt reglos liegen. Ich verlangsame mein Tempo, weil ich ihm helfen will. Ein Streckenposten rennt bereits auf den verunglückten zu und gibt mir Zeichen, dass ich weiter fahren soll. Beim Vorbeifahren sieht es zumindest nicht nach offenen Brüchen aus, und der Radfahrer bewegt sich auch. Für mich sind es ab hier noch ca. fünf bis sechs Kilometer, die ich locker ausradle, weil ich zum einen Kräfte sammeln möchte, zum anderen aber auch um keinen Preis selber stürzen möchte.

Als ich mein Rad in die Wechselzone schiebe, sind gefühlt schon alle anderen auf der Laufstrecke. Das dämpft ein wenig meine Erwartungen. Ich nehme mir sogar noch die Zeit die Socken zu wechseln, um nicht gleich mit nassen Füßen in den Laufschuhen los zu rennen. Der Regen hat Gott sei Dank etwas nachgelassen. Am Ausgang zur Laufstrecke zeigt mir ein Streckenposten an, dass es hier heraus geht. Ich winke jedoch ab und zeige ihm, dass ich kurz noch etwas zu erledigen habe: Treue Leser hier im Blog ahnen es bereits …. richtig … die Pippibox …. 😉 Aber auf diese Minute kommt es nun wirklich nicht mehr an.

Und dann beginnt er, mein bisher härtester Halbmarathon …

Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 2
Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 1

Meine erste Triathlon-Mitteldistanz: Schwimmen

Als ich die Wechselzone betrete ist es noch dunkel. Außer die Getränke und die Verpflegung am Rad zu montieren gibt es eigentlich nicht viel zu tun. Alles geht sehr entspannt zu. Durch die Lautsprecher schallen Musik, Begrüßungen und Informationen zum Ablauf. Viele überprüfen ein letztes mal den Luftdruck der Reifen. Motivation, Vorfreude und der Wille für neue Bestzeiten liegen in der Luft.
Die Wettervorhersage ist bei ihrer Meinung geblieben: Regenwahrscheinlichkeit 90%. Aber noch ist es trocken.

Felix und Olli sind auch schon in der Wechselzone. Die beiden sind im gleichen Triathlonverein, dem auch ich seit gut zwei Jahren angehöre. Gemeinsam gehen wir zur Startbeutelabgabe, und dann steigen wir in unsere Neoprenanzüge. Bis hierher fühle ich mich gut. Im gemütlichen Trott gehts dann zum Schwimmstart. Da ich eher zu den langsamen Schimmern gehöre, kann ich mir Zeit lassen. Und die nutze ich … richtig … dazu die langsam nervös werdende Peristaltik zu entleeren.

Der Schwimmstart ist ein sogenannter „rollender Start“. Das bedeutet, man steht in einer Schlange an, und alle fünf Sekunden dürfen zwei Sportler ins Wasser hüpfen. Von den 1500 Startern stehen etwa 1387 vor mir. Dann die Durchsage: Die Radstrecke kann aus Sicherheitsgründen noch nicht frei gegeben werden. Der Start verzögert sich um fast eine Stunde. Die Wartezeit wird durch den Motivationsansager überbrückt. Mal müssen wir klatschen, mal die Zuschauer. Geburtstagskinder werden erwähnt. Sportler, die ohne Neoprenanzug und nur in Badehose an den Start gegangen sind, werden anerkennend gefeiert. Ich erfahren, dass der älteste Teilnehmer 78 Jahre alt ist und vor etwa drei Jahren mit dem Triathlonsport begonnen hat … „toll“ denke ich, „wenn der jetzt auch noch vor mir ins Ziel kommt“ … Der Rest rauscht irgendwie an mir vorbei, weil ich die ganze Zeit überlege wie ich diese Schwimmstrecke überlebe …

Dann ist es soweit. Der Start wird frei gegeben. Langsam rücke ich mit der Masse vorwärts Richtung Start. Olli und ich stehen immer noch an, als bereits die ersten das Wasser nach ca. 30 Minuten wieder verlassen. Nein, nicht weil sie aufgegeben haben, sondern, weil sie die 1900 Meter Schwimmstrecke hinter sich gebracht haben. Ja, sowas geht. Nur bei mir eben nicht. Dann sind nur noch ein paar Leute vor mir. Ich stecke meine Ohrstöpsel ins Ohr, setze die Schwimmbrille auf, richte die Badekappe. Jetzt ist es also soweit. Und auch wenn ich jetzt mega aufgeregt bin, ich freue mich wirklich sehr, dass es jetzt endlich los geht. Jetzt beginnt das, worauf ich mich Monate lang vorbereitet habe.
Noch eine Ghettofaust mit Olli, erst er, dann ich hinterher ins Wasser. Dann bin ich drin. Und wieder brauche ich eine gewisse Zeit, um mit dem Kopfkino im Freiwasser klar zu kommen. Diesmal ist es nicht so schlimm wie sonst. Abwechselnd Kraul- und Brust schwimmend immer grade aus.

Obwohl ich mich relativ weit hinten bei den langsamen Schwimmern eingereiht habe, werde ich noch von einigen überholt. Dann überhole auch ich ein, zwei Schwimmer, dann bleibe ich mit einer Gruppe aus bummelig zehn Schwimmern zusammen. Die Selbsteinschätzung in Sachen Schwimmzeit war also richtig.

Plötzlich dengel ich mit meinem Kopf vor eine kleine Boje, die in regelmäßigen Abständen die Bahnen der Regattabahn markieren. Etwas verwirrt muss ich kurz auf der Stelle schwimmen, um mich zu orientieren. Man könnte ja denken auf so einer Regattabahn ist es leicht, weil es geht ja nur gradeaus. Mitnichten. Beim Kraulschwimmen habe ich offensichtlich einen Hang nach links, den gleiche ich in regelmäßigen Abständen durch Brustschwimmen wieder aus. In diesem Zickzackkurs bewege ich mich langsam aber stetig in Richtung Wendeboje, und das erstaunlich gut. Dann die Wendeboje. Ich bin schon ziemlich platt, und als ich daran denke, dass ich das ganze Stück wieder zurück muss … nützt ja nix, also weiter. Nach gut der Hälfte vom Rückweg werde ich noch ein paar mal überholt. Zum Ende hin bin ich dann doch recht langsam geworden. Aber ich habe mir vorgenommen meine Kräfte gut einzuteilen, um noch genug Puste für die letzte Disziplin, das Laufen zu haben. Dann kommt die Tribüne der Regattabahn wieder in Sicht, Musik und der Motivationsansager sind zu hören, was mich wieder ein bisschen puscht.

Dann der Ausstieg. Nach 52 Minuten zieht mich ein Helfer die Treppe am Ausstieg hoch. 50 Minuten waren geplant, passt also grob, und motiviert trabe ich los zur Wechselzone. Mit Zwischenstation auf der Pippibox gehts zum Fahrrad. In der Wechselzone ist es wie im Wasser: Sehr nass. Es hat angefangen aus Kübeln zu regnen. Der Wettergott halt also keine Gnade walten lassen. Ich verwerfe meinen ersten Gedanken den Neoprenanzug auch auf dem Fahrrad an zu lassen, ziehe stattdessen die extra eingepackte Fahrradregenjacke über, Radschuhe an und ab mit dem Rennrad auf die Radstrecke.

Die Wasserschlacht beginnt …

Die Wasserschlacht von Duisburg, Teil 1

Meine erste Triathlon-Mitteldistanz: Ich bin tatsächlich dabei!

Freitag. Duisburg. Regattabahn.
„Willst Du Dich in diesem Wettkampf für die 70.3 Weltmeisterschaft qualifizieren?“, fragt die junge Dame hinter der Plexiglasscheibe. Und ich muss lachen. Laut lachen. Als ob ich wie ein angehender Weltmeister aussehe … und ich antworte „Nee, diesmal nicht. Beim nächsten mal vielleicht.“

Rund zwanzig Wochen habe ich mich mit einem strukturierten Trainingsplan intensiv auf diese Sache hier vorbereitet. Und trotzdem fragte ich mich die ganze Zeit, ob es reicht.
Ich muss meinen Anmeldecode, meinen Impfnachweis und meine Lizenz vorzeigen und bekomme meine Startunterlagen. Startnummer 267. Danach gehe ich nochmal auf die Tribüne der Regattabahn. Hier beginnt am Sonntag das Schwimmen. Einmal die Regattabahn rauf und wieder runter. Dabei stelle ich fest: 1900 Meter sehen in freier Wildbahn doch sehr weit aus. Im Schwimmbad auf den 50 Meter Bahnen fühlt sich das um einiges kürzer an. Auch der Beckenrand ist verdammt weit weg. Mit anderen Worten: Ich habe bereits jetzt die Hosen gestrichen voll. Andererseits fühlt es sich großartig an. Ich bin tatsächlich dabei. Lange hatte ich überlegt, ob ich das wirklich machen soll, ob ich überhaupt eine reelle Chance habe, diese Strecke zu überstehen. Aber dann wollte ich das irgendwie, und verlieren tut man nur, wenn erst gar nicht an den Start geht. Und so nahm das ganze seinen Lauf …

Im Training gab es in den letzten Wochen viele Höhen und Tiefen. Von hoch motiviert bis sich regelrecht zum Training zwingen war alles dabei. Ein Trainingsprogramm zwischen fünf und neun Stunden Dauer die Woche in einen normale Arbeitsalltag zu integrieren ist echt eine Herausforderung. Das normale Leben erfordert auch mal irgendwo banale Dinge wie Wäsche waschen, Einkaufen, Freunde und Familie treffen, und manchmal muss man auch einfach nur mal auf der Couch liegen und chillen. Das alles unter einen Hut zu bringen war wirklich eine Herausforderung. Man wird mit der Zeit erfinderisch. Der Weg zum Familienkaffee wird dann eben mit dem Rad gefahren, anstatt mit dem Auto. Der Weg von der Arbeit nach Hause geht über das Schwimmbad usw.
Rückblickend muss ich aber sagen, dass das Training insgesamt gut geklappt hat und über weite Teile auch sehr viel Freude bereitet hat. Es war ein sehr guter Ausgleich zum sonst eher anstrengenden Alltag. Wenn man ein, zwei Stunden an der frischen Luft Laufen geht, oder im Schwimmbad die Bodenkacheln zählt, muss man an nichts anderes denken, außer an sich selbst.

Der Samstag ist dann von Packen und vorbereiten des Fahrrades gekennzeichnet. Drei Beutel werden gepackt. Einen mit allem was man fürs Radfahren braucht, einen mit allem was man fürs Laufen braucht und ein Beutel für alles was man nach dem Zieleinlauf so braucht.
Beim Rennrad widme ich mich noch einmal der Kette. Reinigen und neues Schmiermittel drauf.
Alles was sonst am Samstag passiert dient lediglich der Bekämpfung der eigenen Nervosität.

Samstag Abend. Wechselzone an der Regattabahn.
Am Abend vor dem Rennen muss ich mein Rad und die Wechselbeutel in der Wechselzone einchecken. Alles wird nochmal geprüft, auch ob der Helm richtig sitzt. Und dann kann ich alles auf meinem Wechselplatz parat legen. Die Stimmung ist entspannt und aufregend zugleich. Kann man gar nicht so recht beschreiben. Die Wechselzone ist schon recht gut gefüllt. Hightechfahrrad an Hightechfahrrad stehen da nebeneinander. Inzwischen kann man für Triathlonräder mehr Geld ausgeben, als für ein Mittelklasseauto. Ich bleibe nach wie vor bei meinem guten Einsteigerrennrad, dass mir bis hierhin immer gute Dienste geleistet hat. Denn bevor es bei mir um Gewicht einsparen durch Carbon geht, reicht bei mir die Variante Gewicht einsparen am Fettpolster. Frei nach dem Motto: Kondition statt Carbon.

Wieder zurück zuhause esse ich noch eine ordentliche Portion selbst gekochte Spaghetti Bolognese. Ich glaube zwar nicht an die Theorie mit dem Carboloading, aber unabhängig von dieser Theorie schmeckt das sehr gut.
Das einzige, das mir noch Sorgen bereitet ist die Wettervorhersage: Den ganzen Tag starker Regen!
Obwohl ich den ganzen Tag doch sehr nervös war, komme ich ausgesprochen gut durch den Tag und ich schlafe gut.

Sonntag. 4.30 Uhr.
Raceday!

Erfahrungen mit dem 80/20 Konzept

Das Jahr 2020 war von vielen Rückschlägen im Triathlontraining geprägt. Zumal das Training mit meiner großen Renovierungsaktion nicht ganz in Einklang zu bringen war.

Besonders im Laufen habe ich gemerkt wie ich immer schlechter und langsamer wurde. Insgesamt ist es mir auch immer schwerer gefallen zu trainieren.

Irgendwann bin ich dann über ein Buch von Matt Fitzgerald und David Worden gestolpert gestolpert:
Effizientes Triathlon Training mit dem 80/20 Konzept.
Das Prinzip: Das Training richtet sich nicht nach Entfernungen, sondern nach Zeiten, die man in bestimmten Belastungszonen verbringt. 80% der Zeit wird locker in sehr niedrigen Pulsbereichen / Leistungsbereichen trainiert. 20% werden bei mittlerer und hoher Intensität trainiert. Das klang einfach, und weil ich eh nichts zu verlieren hatte, wurde das Buch bestellt und gelesen.

Das Prinzip und die Beschreibungen in dem Buch waren so klar und einfach beschrieben, und ein einfacher Baukasten für das Erstellen eines Trainingsplans war ebenfalls dabei. Insgesamt war das Buch etwas, was ich schon lange gesucht habe. Es hat dann etwas gedauert bis ich mir einen endgültigen Trainingsplan gebastelt hatte, aber rückblickend war das ganze dann doch recht einfach, wenn man alles erst einmal richtig verstanden hat.

Entscheidend ist, das man seine Trainingsbereiche möglichst genau ermittelt. Das ist mir nach einigen Versuchen dann auch gelungen. Das Buch bietet viele Anleitungen dazu. Und es geht auch ohne Besuch beim Sportmediziner. Das nächste woran ich mich dann erst gewöhnen musste, war langsam zu laufen. Also wirklich langsam. Genau genommen war es mehr ein Traben …. aber der Puls soll ja unten bleiben. Und bei meinem Trainingszustand war langsam eben SEHR langsam…. Ich muss schon sagen, dass die Zweifel anfangs groß waren, ob man damit zum Ziel kommt. Fakt ist: Ich bin vielleicht nicht deutlich schneller geworden in den letzten Monaten, aber ich habe definitiv deutlich mehr Grundlagenausdauer geschaffen. Und dass die fehlt, hatte ich in den letzten beiden Olympischen Distanzen in Hamburg deutlich gemerkt.

Schwimmen

Schwimmen war in Zeiten von Corona echt schwierig. Ständig Hallenbäder zu, und alles überhaupt nicht planbar. Trotz allem konnte ich ca. 8 Wochen jeweils zweimal pro Wochen schwimmen. Das reichte zumindest ein bisschen. Allerdings habe ich mich hier nicht wirklich an das 80/20 Prinzip gehalten. Ich habe ausschließlich versucht meine Schwimmtechnik zu verbessern und auf die Distanz für den Wettkampf zu kommen. Schwimmen wird also für den anstehenden Ironman 70.3 (Mitteldistanz) eine Wundertüte.

Radfahren

Radfahren war mein Trainingsschwerpunkt. Im Wettkampf verbringt man die meiste Zeit auf dem Rad, also spiegelt sich das auch irgendwie im Training wieder. Die allermeiste Zeit habe ich auf der Rolle trainiert. Das hat den Vorteil, dass man die Watt-Bereiche sauber einstellen und abfahren kann. Hier hält man sich wirklich 1:1 an die Vorgaben aus dem Trainingsplan, was auch schnell zu spüren war.
Zum Ende des Trainingsplans bin ich dann viel Draußen gefahren, bei niedriger Belastung, dafür lange Ausfahrten, um sich an die Wettkampfzeiten zu gewöhnen.
Ich behaupte mal, dass ich in dieser Saison im Radfahren die größten Fortschritte zu verzeichnen habe.

Laufen

Diese Disziplin ist mir unglaublich schwer gefallen die letzten Monate. Ich war ja noch nie der Schnellste im Laufschuh, aber jetzt musste ich noch langsamer laufen. Das war streckenweise sehr zermürbend. Da war durchhalten angesagt. Die ersten Woche habe ich mich ausschließlich an den Pulsbereichen beim Laufen orientiert. Das ist relativ schwer, weil bei Intervallläufen alles irgendwie zeitversetzt ist. Der Puls reguliert sich eben nicht von einer Sekunde auf die andere. Ich bin dann relativ schnell dazu übergegangen mich an den ermittelten Pace-Bereichen zu orientieren. Das hat sehr gut funktioniert. Auch beim Laufen habe ich zum Ende hin gemerkt, dass es Verbesserungen in der Grundlagenausdauer gibt. Und auch nach drei Stunden Radfahren ist es mir im Koppeltraining relativ leicht gefallen im Anschluss noch eine Stunde zu laufen.
Auch wenn ich im Laufen anfangs noch große Zweifel hatte, so glaube ich, dass ich am Ende durch die gewonnene Grundlagenausdauer ins Ziel komme.

Fazit

Am Sonntag ist die Stunde der Wahrheit: Meine erste Triathlon-Mitteldistanz. Ich fühle mich gut gerüstet. Ich weiß, dass ich nicht sehr schnell sein werde, aber ich glaube, dass die Chancen gut stehen vor dem Besenwagen ins Ziel zu kommen. Und darum geht es mir ja erst einmal auch.

Ob das Trainingsprinzip tatsächlich aufgegangen ist werde ich dann hier berichten.

Also eigentlich #goal2020reloaded .

Sportlich gesehen war das Jahr 2020 eine Vollkatastrophe. Covid19 hat alle Veranstaltungen platzen lassen. Nun ja, besser war das in jedem Fall.

Wenigstens den Halbmarathon und einen 15-km-Lauf zum Ende des Jahres konnte ich als einen Homerun machen. Aber mit einem richtigen Wettkampf ist das wirklich nicht zu vergleichen.

Und so ergibt es sich, dass die geplanten Wettkämpfe aus dem Jahr 2020 in das Jahr 2021 gelegt wurden. Zusätzlich wage ich mich erstmals an eine Triathlon-Mitteldistanz heran, also ein halber Ironman. In Anbetracht meiner aktuellen physischen Verfassung ein eher ambitioniertes Ziel. Aber man muss ja auch mal etwas wagen. Der Trainingsplan dazu steht. Und wenn es nicht hinhauen sollte, kann man ja das ganze noch einmal um ein Jahr verschieben.

Als Trainingsphilosophie habe ich mich für das 80/20-Konzept von Matt Fitzgerald und David Warden entschieden. Als Ernährungskonzept möchte ich die FAST-Formel von Dr. Feil umsetzen. Mal sehen was geht und was nicht. Fraglich bleibt ja auch weiterhin wie sich das Wettkampfgeschehen unter COVID19 im Jahr 2021 entwickelt.

Und so sieht der Plan für das #goal2021 aus:

Vennlauf Halbmarathon (Zielzeit 2:15)

10km Stadtlauf Bad Essen (Zielzeit: unter 60min)

24-Stunden-Radrennen bei Rad am Ring (Ziel: Überleben)

Olympische Distanz beim WTS in Hamburg (Zielzeit 3:15)

Cyclassics 100 in Hamburg (Zielzeit: 3:00)

Mitteldistanz (70.3) in Duisburg (Ziel: Finish)