Erfahrungen mit dem 80/20 Konzept

Das Jahr 2020 war von vielen Rückschlägen im Triathlontraining geprägt. Zumal das Training mit meiner großen Renovierungsaktion nicht ganz in Einklang zu bringen war.

Besonders im Laufen habe ich gemerkt wie ich immer schlechter und langsamer wurde. Insgesamt ist es mir auch immer schwerer gefallen zu trainieren.

Irgendwann bin ich dann über ein Buch von Matt Fitzgerald und David Worden gestolpert gestolpert:
Effizientes Triathlon Training mit dem 80/20 Konzept.
Das Prinzip: Das Training richtet sich nicht nach Entfernungen, sondern nach Zeiten, die man in bestimmten Belastungszonen verbringt. 80% der Zeit wird locker in sehr niedrigen Pulsbereichen / Leistungsbereichen trainiert. 20% werden bei mittlerer und hoher Intensität trainiert. Das klang einfach, und weil ich eh nichts zu verlieren hatte, wurde das Buch bestellt und gelesen.

Das Prinzip und die Beschreibungen in dem Buch waren so klar und einfach beschrieben, und ein einfacher Baukasten für das Erstellen eines Trainingsplans war ebenfalls dabei. Insgesamt war das Buch etwas, was ich schon lange gesucht habe. Es hat dann etwas gedauert bis ich mir einen endgültigen Trainingsplan gebastelt hatte, aber rückblickend war das ganze dann doch recht einfach, wenn man alles erst einmal richtig verstanden hat.

Entscheidend ist, das man seine Trainingsbereiche möglichst genau ermittelt. Das ist mir nach einigen Versuchen dann auch gelungen. Das Buch bietet viele Anleitungen dazu. Und es geht auch ohne Besuch beim Sportmediziner. Das nächste woran ich mich dann erst gewöhnen musste, war langsam zu laufen. Also wirklich langsam. Genau genommen war es mehr ein Traben …. aber der Puls soll ja unten bleiben. Und bei meinem Trainingszustand war langsam eben SEHR langsam…. Ich muss schon sagen, dass die Zweifel anfangs groß waren, ob man damit zum Ziel kommt. Fakt ist: Ich bin vielleicht nicht deutlich schneller geworden in den letzten Monaten, aber ich habe definitiv deutlich mehr Grundlagenausdauer geschaffen. Und dass die fehlt, hatte ich in den letzten beiden Olympischen Distanzen in Hamburg deutlich gemerkt.

Schwimmen

Schwimmen war in Zeiten von Corona echt schwierig. Ständig Hallenbäder zu, und alles überhaupt nicht planbar. Trotz allem konnte ich ca. 8 Wochen jeweils zweimal pro Wochen schwimmen. Das reichte zumindest ein bisschen. Allerdings habe ich mich hier nicht wirklich an das 80/20 Prinzip gehalten. Ich habe ausschließlich versucht meine Schwimmtechnik zu verbessern und auf die Distanz für den Wettkampf zu kommen. Schwimmen wird also für den anstehenden Ironman 70.3 (Mitteldistanz) eine Wundertüte.

Radfahren

Radfahren war mein Trainingsschwerpunkt. Im Wettkampf verbringt man die meiste Zeit auf dem Rad, also spiegelt sich das auch irgendwie im Training wieder. Die allermeiste Zeit habe ich auf der Rolle trainiert. Das hat den Vorteil, dass man die Watt-Bereiche sauber einstellen und abfahren kann. Hier hält man sich wirklich 1:1 an die Vorgaben aus dem Trainingsplan, was auch schnell zu spüren war.
Zum Ende des Trainingsplans bin ich dann viel Draußen gefahren, bei niedriger Belastung, dafür lange Ausfahrten, um sich an die Wettkampfzeiten zu gewöhnen.
Ich behaupte mal, dass ich in dieser Saison im Radfahren die größten Fortschritte zu verzeichnen habe.

Laufen

Diese Disziplin ist mir unglaublich schwer gefallen die letzten Monate. Ich war ja noch nie der Schnellste im Laufschuh, aber jetzt musste ich noch langsamer laufen. Das war streckenweise sehr zermürbend. Da war durchhalten angesagt. Die ersten Woche habe ich mich ausschließlich an den Pulsbereichen beim Laufen orientiert. Das ist relativ schwer, weil bei Intervallläufen alles irgendwie zeitversetzt ist. Der Puls reguliert sich eben nicht von einer Sekunde auf die andere. Ich bin dann relativ schnell dazu übergegangen mich an den ermittelten Pace-Bereichen zu orientieren. Das hat sehr gut funktioniert. Auch beim Laufen habe ich zum Ende hin gemerkt, dass es Verbesserungen in der Grundlagenausdauer gibt. Und auch nach drei Stunden Radfahren ist es mir im Koppeltraining relativ leicht gefallen im Anschluss noch eine Stunde zu laufen.
Auch wenn ich im Laufen anfangs noch große Zweifel hatte, so glaube ich, dass ich am Ende durch die gewonnene Grundlagenausdauer ins Ziel komme.

Fazit

Am Sonntag ist die Stunde der Wahrheit: Meine erste Triathlon-Mitteldistanz. Ich fühle mich gut gerüstet. Ich weiß, dass ich nicht sehr schnell sein werde, aber ich glaube, dass die Chancen gut stehen vor dem Besenwagen ins Ziel zu kommen. Und darum geht es mir ja erst einmal auch.

Ob das Trainingsprinzip tatsächlich aufgegangen ist werde ich dann hier berichten.